Conseils pour réduire votre mal de dos au quotidien

On estime qu’environ 80% de la population mondiale souffre - ou à un jour souffert - d’un mal de dos.
Vous trouverez dans cet article, quelques moyens efficaces pour tenter de prévenir et de réduire ce mal au quotidien.

Pour prévenir les problèmes de dos, il est essentiel d’adopter une bonne posture, notamment si l’on exerce un emploi où l’on est régulièrement assis. L’idéal est d’avoir une posture avec un bon alignement de la colonne vertébrale. Dès l’apparition d’une douleur au dos, il faut alors s’étirer pour « agrandir » sa colonne vertébrale.
L’immobilité n’est pas préconisée, celle-ci peut accentuer le mal de dos. Il faut au contraire être actif, marcher, sans pour autant pratiquer une activité sportive trop intense qui pourrait accentuer les douleurs.

Le sommeil est essentiel à la bonne condition physique d’un individu. En moyenne, nous dormons entre 6 et 8 heures. Les conditions de sommeil d’une personne peuvent influer sur un éventuel mal de dos. Ainsi, il est nécessaire en premier lieu de dormir sur un matelas confortable. Pour une personne sujet au mal de dos, un matelas mi-ferme voire ferme sera alors recommandé.
A noter que la durée de vie d’un matelas est en moyenne de dix ans, passé ce délai, il faudra penser à renouveler sa literie. Il en est de même pour la durée de vie d’un oreiller, sa durée de vie est d’environ cinq ans. Il a d’ailleurs été prouvé que les oreillers ergonomiques apportent un meilleur soutien morphologique que les oreillers classiques. Alors pourquoi ne pas opter pour ce type d’oreiller ! Enfin, une mauvaise posture durant le sommeil peut être à l’origine de douleurs dorsales. Assurez-vous que votre colonne vertébrale soit dans un alignement neutre.

De façon générale, le dos devient douloureux car il est peu ou mal sollicité. Ainsi, la sédentarité est très néfaste pour notre condition physique et peut notamment être à l’origine de douleurs dorsales.
Aujourd’hui, les écrans représentent une très grande part de notre quotidien. Or, devant la télévision, les jeux vidéo… notre posture est bien souvent mauvaise et prolongée, ce qui peut provoquer à long terme des problèmes de dos. L’Organisation Mondiale de la Santé recommande d’effectuer 10 000 pas par jour, de pratiquer une activité sportive. Mais il est aussi essentiel de s’étirer régulièrement notamment lorsqu’on est souvent en position assise.

Il existe plusieurs exercices à réaliser chez soi, pour renforcer son dos. En voici quelques uns :

• Galber vos épaules

Mettez-vous debout, le dos bien droit. Rentrez votre ventre. Prenez des petites haltères (ou des bouteilles d’eau) dans vos mains. Faites des rotations vers l’extérieur avec vos petits haltères en main.

• Dessiner votre dos

Mettez-vous en position allongé sur le ventre. Votre front doit être posé au sol. Placez vos mains de chaque côté de votre tête. Vos avant-bras doivent être fléchis à 90°. Effectuez des élévations de vos mains, avant-bras et bras comme s’ils ne formaient qu’un seul bloc.

• Muscler vos lombaires

Placez-vous en position allongé(e) sur le ventre. Mettez-vous en appui sur les avant-bras, les genoux et les demi-pointes. Gainez le ventre et décollez les genoux en allongeant vos jambes, et en tenant sur vos coudes.

• Assouplisser votre dos

Debout, placez vos deux pieds bien parallèles. Accroupissez-vous en tentant de rapprocher vos fesses de vos talons.

La colonne vertébrale est le pilier du corps humain. Tout au long de notre vie, à travers les événements que nous rencontrons, la colonne vertébrale va absorber toutes sortes de tension, contraintes, que l’individu peut rencontrer. Ainsi, en période de stress, le corps aura tendance à se raidir pour tenter « de se protéger » face à cette forme d’agression. Or, un muscle contracté de façon trop prolongé, peut entraîner des douleurs dorsales, lombaires. Pour éviter ce type de douleurs, il est essentiel d’apprendre à évacuer le stress et de prendre soin de sa santé physique et psychologique.

Quelques fois, les douleurs dorsales peuvent aussi s’expliquer par une prise de poids importante. Un surpoids peut engendrer plusieurs problèmes :

• Affaiblissement des muscles de la ceinture abdominale ;
• Apparition d’arthrose, de hernies discales, d’inflammation des articulations dorsales ;
• Une colonne vertébrale moins soutenue.

Selon son poids, une personne pourra ainsi souffrir de différents désagréments et notamment d’un mal de dos. Si vous êtes dans cette situation, il faudra peut-être alors en discuter avec votre médecin pour avoir son avis, et peut-être envisager de perdre quelques kilos.
 

Selon le docteur Anand M. Navarasala, spécialiste en médecine physique et réadaptation à Indianapolis, la cigarette augmenterait le mal de dos à plusieurs niveaux :

• D’après son étude, le taux de douleurs chroniques du dos est plus élevé chez les fumeurs.
• Le taux de lombalgie chronique est plus élevé chez les fumeurs que chez les non-fumeurs. De plus, les fumeurs ressentiraient une douleur plus intense.

La colonne vertébrale est constituée de vertèbres et de disques, qui ont besoin d’oxygène et de sang riches en nutriments, pour bien fonctionner. Or, le fait de fumer réduit le flux sanguin. La nicotine provoque des dommages aux muscles de la colonne vertébrale et peut conduire ainsi à des douleurs au dos.