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Les fibres : l’atout santé dans votre assiette

Votre santé - Publiée le 08/09/2021
Les aliments riches en fibres permettraient de réduire les risques d’accidents vasculaires cérébraux (AVC) et autres maladies cardiovasculaires de 30%. Voici donc un tour d’horizon sur les fibres et comment en tirer tous leurs bienfaits.

Les fibres un indispensable

Il existe 2 types de fibres :

Les fibres solubles qui, au contact de l’eau, forment comme un gel. On les trouve notamment dans les céréales (son d’avoine, orge), les légumineuses (haricots rouges, pois), certains fruits (orange, pamplemousse, mangue…) ou légumes (asperges, choux de Bruxelles, carottes…). 

Elles :

  • augmentent le sentiment de satiété (donc permettent de moins manger) ; 
  • diminuent l’absorption du cholestérol et des graisses ; 
  • régulent la glycémie en ralentissant la digestion des glucides ; 
  • favorisent l’équilibre de la flore intestinale.


Les fibres insolubles qui, au contact de l’eau, gonflent. On les trouve notamment dans les céréales (son de blé, céréales de blé), les légumineuses en général, certains fruits (framboise, pomme, poire, banane…) ou légumes (chou-fleur, chou kale, pois verts, épinards…) ainsi que dans certaines noix (amande, arachide…). 

Elles :

  •  permettent de lutter contre la constipation ; 
  •  protègent du cancer du colon.

Notre microbiote intestinal se nourrit de fibres

Prendre soin de son microbiote est primordial pour la santé et le bien-être.  Le microbiote, anciennement appelé flore intestinale, regroupe des milliers de milliards de microorganismes vivant dans les intestins en symbiose avec l’organisme, c’est-à-dire en association bénéfique à chacun. Pour en prendre soin, il est préconisé de :
  • Manger un maximum de légumes bio, 
  • Limiter la consommation de viande,
  • Consommer des probiotiques naturels,
  • Entretenir sa flore intestinale et nourrir les bactéries.

Les Français ne consomment pas assez de fibres

Les apports quotidiens recommandés pour un bon transit intestinal sont de l'ordre de 30 à 45 g de fibres par jour, dont une majorité issue des céréales. Les autorités de santé conseillent de manger au moins cinq fruits et légumes chaque jour pour un apport suffisant en fibres, sels minéraux et vitamines.

83 % des Français ne mangent pas assez de fibres. En effet, en France, la recommandation officielle est d’atteindre 25 g/j de fibres, et si possible 30 g/j. Or, les apports alimentaires réels sont en moyenne de 18,8 g/j, les hommes en consommant un peu plus que les femmes, respectivement 20,1 g contre 17,7 g/j.

Aussi, si vous voulez en augmenter votre consommation, les meilleures sources en fibre sont les fruits secs et les légumineuses (soja, lentille, pois chiche, haricot sec…), les produits céréaliers complets (riz, pain, pâtes, farine, avoine,…) ainsi que les légumes et les fruits selon leur nature comme vu précédemment.

Les aliments ultra-transformés sont moins riches en fibres

Catégorie d'où provient près de 50 % de nos calories - et dont nous devrions limiter la consommation – les aliments ultra-transformés passent par de multiples processus (extrusion, moulage, mouture, etc.) qui détruisent l’atout « santé » du produit. Ils contiennent de nombreux ingrédients dénaturés, dont des additifs par exemples.

Le processus de transformation altère fortement la qualité du produit. Il transforme les sucres lents en sucres rapides et dégradent les antioxydants… Il est donc recommandé autant que possible d’en limiter la consommation. 
Autres points négatifs, les aliments ultra-transformés sont :
  • peu rassasiants : ce qui encourage le grignotage.
  • hyperglycémiants : ce qui encourage le diabète.
  • composés de calories vides : c’est-à-dire qu’ils sont riches en sucre, sel et lipides mais aussi pauvres en fibres, vitamines et minéraux.

Le saviez-vous ? Consommer suffisamment de fibres réduit l’appétit

Les fibres accélèrent la sensation de satiété, en augmentant le volume dans l’estomac. De plus, le risque de fringale est moindre, car l’alimentation fait la part belle aux glucides dits lents. Enfin, les fibres bloquent l’assimilation d’une partie des calories absorbées.

Cependant, une consommation excessive de fibres finit par perturber le système digestif et expose à des ballonnements, diarrhées, douleurs intestinales… Comme pour tout, elles sont donc à consommer de manière équilibrée.
 

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