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L’index glycémique : la clé pour bien manger

Votre santé - Publiée le 01/09/2021
La prise de poids, les fringales ou les sautes d’humeur peuvent être liées à une consommation d’aliments à fort index glycémique. Dans cet article, vous découvrirez la notion d’index glycémique, mais aussi des conseils pour mieux manger et éviter certaines maladies.

L’index glycémique : c’est quoi ?

Lorsque l’on parle d’index glycémique, il s’agit en fait d’un critère qui permet de classer les aliments contenant du glucide en fonction de leur effet sur le taux de glucose (sucre) dans le sang, deux heures après l’ingestion. L’index glycémique calcule l’effet sur la glycémie de 50 grammes de glucides dans un aliment, par rapport à 50 grammes de glucose. Il se mesure en pourcentage, sur une échelle de 0 à 100 par rapport au glucose, aliment de référence.

Pourquoi est-ce un indicateur important ?

Comme nous l’avons vu précédemment, l’index glycémique mesure la vitesse à laquelle le glucose circule dans le sang. Si l’index est élevé, cela signifie que la glycémie (taux de sucre dans le sang) est en hausse rapidement.

Sur une échelle de 1 à 100 :

  • Index glycémique élevé au-dessus de 60 : lorsque l’index glycémique est élevé, cela signifie que les vrais sucres circulent rapidement. Ils sont très insulino-secréteurs.
  • Index glycémique moyen qui est compris entre 40 et 60 : les sucres sont moyennement insulino-secréteurs.
  • Index glycémique faible à moins de 40 : on parle ici de vrais glucides lents, ils produisent une faible quantité d’insuline.

Ainsi, plus le taux de sucres dans le sang augmente, plus le corps humain va produire de l’insuline afin de faire baisser la glycémie. La consommation d’aliments à fort indice glycémique peut créer une sensation de faim, engendrer des sueurs ou des malaises chez l’individu. Un effet pervers peut également se faire sentir, car face à ces symptômes, l’individu aura tendance à consommer encore une fois des glucides.

Manger avec un Index glycémique bas : un atout minceur ?

Plusieurs études scientifiques ont démontrées que la consommation d’aliments dont l’index glycémique était faible, favoriserait la perte de poids. Ainsi, les aliments comme :

  • l’avocat,
  • les champignons,
  • les olives,
  • le chocolat noir,
  • les lentilles,
  • les fruits rouges,
  • les poissons gras,
  • les yaourts maigres,
  • les pommes… seraient des alliés minceur.
Ces aliments à index glycémique faible rassasient davantage que les aliments dont l’index glycémique est élevé tout en permettant au corps de ne pas stocker les graisses.

Quels sont les aliments à privilégier ?

Les aliments dont l’index glycémique est faible, et donc à privilégier, sont les suivants :

  • l'agar-agar, l'ail ;
  • les amandes, les noix, les noisettes, les anchois, l’avocat, l’avoine ;
  • la betterave, le brocoli, l’agave, l’abricot sec ;
  • le cacao sans sucre, les céréales germées ;
  • le chocolat noir à 70% de cacao, les compotes de fruits sans sucres ajoutés ;
  • le coulis de tomates, la farine d'orge, de pois chiche ou de soja ;
  • le fromage blanc, la faisselle, le petit-suisse ;
  • les fruits frais (tous sauf ananas, papaye, raisin, melon, kiwi, litchi, pastèque, banane mûre) ;
  • les graines de chia, de sésame, de courge, de tournesol ou de lin ;
  • le konjac, le lait de soja sans sucres ajoutés ou le lait de vache ;
  • les légumes frais (tous sauf potiron, carotte cuite, betterave cuite, panais) et les légumes secs ;
  • le miel d'acacia, la moutarde, la noix de coco, les olives, l’orge ou quinoa ;
  • les sons de blé et d'avoine, le tofu, les vermicelles (blé/soja) ;
  • le café, le thé et les infusions sans sucre.

Pourquoi certains féculents ont un IG bas et d’autres un IG élevé ?

Il est fortement conseillé de lire l’étiquette nutritionnelle au dos de chaque aliment, avant de le consommer. C’est d’autant plus vrai pour les féculents qui sont des aliments très hétérogènes dont l’index glycémique peut varier d’une variété à une autre. La cuisson peut par exemple faire varier l’index glycémique. C’est aussi le cas pour la taille de l’aliment, dont l’index glycémique peut être plus bas ou plus élevé. Enfin, s’il s’agit d’un aliment riche en fibres, lorsque les fibres sont solubles dans l’eau, alors l’index glycémique peut réduire. Plus d'informations

Quels sont les aliments à éviter ou à limiter ?

Les aliments à limiter et/ou éviter sont les suivants :

  • Les produits à base de céréales : le pain blanc, le pain de mie, les corn flakes ;
  • Les féculents : le riz blanc à cuisson rapide ;
  • Les produits à base de pommes de terre : la purée de pommes de terre, les frites.
  • Les sucreries (bonbons).

Pour y voir plus clair :

Top 10 des aliments à IG bas :

Voici le top 10 des aliments dont l’index glycémique est faible :

  1. Pain intégral
  2. Pâtes complètes
  3. Quinoa
  4. Sarrasin
  5. Flocons d’avoine
  6. Patate douce
  7. Légumes frais
  8. Fruits frais
  9. Lait et yaourt
  10. Fruits oléagineux

Top 10 des aliments à IG moyen :

Voici le top 10 des aliments dont l’index glycémique est moyen :

  1. Pain complet
  2. Pâtes classique
  3. Riz basmati ou complet
  4. Farine complète
  5. Miel
  6. Pomme de terre en robe des champs
  7. Croissant
  8. Banane bien mure
  9. Betterave cuite
  10. Biscuits

Top 10 des aliments à IG élevé :

Voici le top 10 des aliments dont l’index glycémique est élevé :

  1. Pain blanc
  2. Farine blanche
  3. Sucre blanc
  4. Frites
  5. Purées
  6. Riz blanc
  7. Polenta
  8. Corn flakes & pop-corn
  9. Barres chocolatées
  10. Bonbons

Faut-il arrêter tous les sucres ?

Le sucre crée une addiction et incite notre organisme à consommer des aliments qui, très souvent, ne sont pas très intéressants d’un point de vue nutritionnel. En arrêtant de manger du sucre, notre corps va perdre du poids. Mais il faut savoir que consommer du sucre n’est pas toujours néfaste pour le corps, c’est la surconsommation de sucre qui est mauvaise.

Certains sucres peuvent toutefois être dangereux pour la santé. En effet, le sucre blanc contient notamment 99,7% de saccharose. Le saccharose apporte des calories qui sont inutiles à l’organisme et ses propriétés nutritionnelles sont quasi-inexistantes. Le sucre blanc engendre bien souvent des problèmes digestifs, bucco-dentaires et/ou des carries… Mais le sucre blanc peut aussi être à l’origine du développement de maladies cardiovasculaires, du diabète ou de l’obésité. Dans l’idéal, il est conseillé de remplacer le traditionnel sucre blanc par une autre alternative comme le miel, le sucre de coco, le sirop d’agave, le sirop d’érable ou le sucre de bouleau…

La charge glycémique : c’est quoi ?

Le professeur Walter Willett de l’Université de Harvard a introduit en 1997 la notion de charge glycémique (CG). Cette notion permet de rapprocher l’index glycémique d’un aliment à la quantité de  glucides consommés dans une ration de l’aliment étudié, selon le calcul suivant :

CG = (IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)/100

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