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Le mois sans tabac : top départ ! Nos conseils et astuces

Événements - Publiée le 01/11/2021
Le collectif mis à l’honneur comme chaque année. Quelques chiffres sur le tabac. Un kit pour aider les participants. Quelques astuces pour un mois de novembre sans tabac et peut-être plus ?

Le collectif mis à l’honneur comme chaque année

#MoisSansTabac, campagne nationale et locale d’aide à l’arrêt du tabac, a rassemblé l’année dernière près de 95 000 participants. C’est sous le signe de l’élan collectif que les fumeurs sont invités à arrêter de fumer tous ensemble pendant 1 mois, en novembre. En effet, un mois sans tabac multiplie par cinq les chances d’arrêter de fumer définitivement. Après 30 jours d’abstinence, la dépendance s’avère bien moins forte et les symptômes de manque (nervosité, irritabilité) sont moins présents.

D’où vient cette initiative ?

« Moi(s) sans tabac » s’inspire d’un dispositif anglais appelé « Stoptober », diminution de « stop in october » mois de l’arrêt mis en œuvre en Grande Bretagne, chaque année, depuis 2012 et déjà repris dans d’autres pays (Nouvelle Zélande, Australie). Il s’agit d’un défi collectif national qui consiste à inciter, « recruter » et accompagner les fumeurs dans une démarche d’arrêt sur une durée de 28 jours et qui se fait donc, pour tous les intéressés, dans la même temporalité.

L'opération " Moi(s) sans tabac ", lancée par Marisol Touraine, ministre en charge de la Santé, et Santé publique France en partenariat avec l'Assurance maladie, a quant à elle été mise en place du 1er au 30 novembre 2016 pour se poursuivre chaque année jusqu’au jour d’aujourd’hui.
Pour plus d’informations sur le dispositif et l’accompagnement mis en place

Combien de participants en 2020 ?

La 5ème édition du Mois Sans Tabac s’est achevée le lundi 30 novembre 2020. Cette campagne nationale d’aide à l’arrêt du tabac a été conçue et conduite par Santé Publique France, en association avec le Ministère des Solidarités et de la Santé ainsi que l’Assurance Maladie.

Dans les chiffres :
  • #MoisSansTabac 2020 : plus de 125 000 fumeurs et fumeuses ont adhéré à cette action ;
  • « Programme 40 jours » : plus de 85 000 personnes se sont inscrites à ce nouveau programme. Les participants recevaient, quotidiennement, un e-mailing leur proposant des conseils, activités ou challenges afin de les conduire sur le chemin de l’arrêt du tabac ;
  • L’application d’e-coaching Tabac info service : cette application, créée par l’Assurance Maladie, en collaboration avec Santé publique France et la Société Francophone de Tabacologie, a été téléchargée par plus de 123 000 personnes ;
  • 4 405 structures ont créé un compte et passé commande sur les sites partenaires.

Quelques chiffres sur le tabac

En France, plus de 13 millions de personnes fument quotidiennement, et près de 60% des fumeurs actuels déclarent souhaiter arrêter de fumer. Le tabac est une source majeure de cancers, de maladies cardiovasculaires et d’insuffisance respiratoires et demeure la première cause de mortalité évitable en France avec 73 000 décès attribuables au tabac chaque année. En moyenne, un fumeur régulier sur deux meurt des conséquences de son tabagisme.

On se pose souvent la question de savoir si les fumeurs sont plus nombreux aujourd’hui qu’avant. Les chiffres sont quasiment identiques. Il y a 20 ans, 45 % des jeunes français fumaient (CFES 1998), alors qu’aujourd’hui ils sont près de 40%. Depuis la création de la campagne #MoisSansTabac en 2016, plus de 909 000 personnes se sont inscrites illustrant un réel engouement des Français pour cette initiative.

Les jeunes (de 12 à 25 ans) ont en moyenne fumé leur première cigarette vers 14 ans et demi et commencé à fumer régulièrement vers 16 ans. Les jeunes de 12 à 25 ans qui fument régulièrement consomment en moyenne 12 cigarettes par jour. La quantité de cigarettes fumées augmente rapidement au cours de l'adolescence : la moitié des fumeurs de 12 à 15 ans sont des fumeurs réguliers ; à 16-17 ans, ils sont 71 % ; et à partir de 18 ans, ils représentent 85 % des fumeurs.

Un kit pour aider les participants

Le kit pour arrêter de fumer comporte 4 éléments :
  1. Le guide " Je me prépare " pour faire le point sur la dépendance, la motivation et les différentes méthodes d'arrêt avant de se lancer ;
  2. " L'agenda, 30 jours pour arrêter de fumer " dispense chaque jour encouragements, conseils et activités pour oublier la cigarette ; 
  3. Un disque pour calculer les économies réalisées en fonction de sa consommation quotidienne ;
  4. Le dépliant " Le stress ne passera pas par moi " permet de surmonter les envies de fumer grâce à des exercices de respiration.

Quelques astuces pour un mois de novembre sans tabac et peut-être plus ?

Voici quelques astuces pour vous aider dans cette étape difficile et courageuse qu’est le mois sans tabac :


Evaluer son besoin de nicotine : Il existe de nombreux tests sur Internet qui permettent au consommateur d’évaluer son besoin quotidien de nicotine. Ainsi, à l’issue du test, le fumeur a une perception plus précise de sa dépendance à la nicotine. Cela peut avoir un effet révélateur sur les habitudes ou réflexes liés à la consommation de cigarettes.  
Face à ce constat, le fumeur pourra trouver la meilleure solution pour arrêter : utilisation de patch, de médicaments, utiliser la cigarette électronique comme alternative pour réduire progressivement…
 

Calculer ses dépenses financières : Avec l’augmentation constante du prix des cigarettes, le tabagisme requiert un budget de plus en plus élevé. Pour prendre pleinement conscience du budget alloué à cette addiction, il peut être judicieux de calculer ses dépenses mensuelles en cigarettes, voire même sur l’année. L’idée est d’avoir un électrochoc pour avoir l’envie d’arrêter et de se projeter sur ce que l’on pourrait faire avec les économies réalisées.
 

Se fixer une heure d’arrêt : On sait que l’arrêt du tabac dépend avant tout de la volonté du consommateur. Afin de maximiser ses chances, le fumeur peut choisir le moment le plus approprié pour stopper sa consommation. Le mieux est bien sûr de choisir une période de détente où l’individu ne rencontre pas de stress (les vacances par exemple, le début du week-end). La personne qui souhaite arrêter la cigarette pourra se fixer une date et une heure pour démarrer son sevrage. Il sera alors bénéfique de se débarrasser de tout ce qui rappelle le tabac en amont du jour J.
 

Changer sa routine
: Pour arrêter de fumer, il peut être judicieux de modifier sa routine afin de ne pas être tenté. Par exemple, si dans les moments de stress, la personne avait pris l’habitude de fumer pour se détendre, il peut être opportun de rectifier ce réflexe et de le remplacer par de la marche ou la pratique d’exercices de relation.
Les anciennes habitudes, comme se rendre dans une brasserie le matin pour fumer avec un café, peuvent également être remplacées par un café à emporter. Dans les premières semaines qui suivent l’arrêt du tabac, il semble important de se créer de nouvelles habitudes pour effacer celles qui existaient avec la cigarette.  
 

Pratiquer une activité : Lorsqu’une personne est dans une démarche d’arrêt de la cigarette, il est essentiel de pratiquer une activité qui lui convient, sportive, artistique, ludique ou sociale d’une part pour se vider l’esprit et ne pas céder à la tentation de refumer. L’activité physique quant à elle permet également de ne pas prendre de poids. Bien souvent, les consommateurs de tabac qui arrêtent de fumer mangent davantage pour compenser l’envie de fumer. De ce fait, les kilos s’accumulent. La pratique d’un sport permet ainsi d’éviter la prise de poids et d’améliorer ses performances cardiovasculaires.
     
                                    
Se faire aider : Bien que la détermination et la volonté soient les éléments essentiels pour arrêter de fumer, il est bien souvent nécessaire de se faire aider. Le site www.tabac-info-service.fr  présente les services qui existent pour se faire accompagner. Le 39 89, par exemple, est un numéro dédié et gratuit qui permet au fumeur de prendre contact avec des tabacologues par téléphone pour bénéficier de soutien. Le site permet également de trouver un tabacologue près de chez soi, pour une consultation en cabinet. Enfin, l’application Tabac Info Service offre à l’utilisateur des conseils et des astuces pour éviter les rechutes, mais lui permet aussi de suivre l’évolution de ses progrès.

Il est également très important de parler de sa démarche avec ses proches, son entourage. Ils pourront vous aider. Même si vous avez déjà fait cette annonce, rappelez-leur que chaque tentative est un succès.
 

Tenter l’hypnose : Même si d’un point de vue scientifique, l’hypnose n’est pas reconnue comme une technique certaine pour arrêter la cigarette, de nombreux témoignages attestent pourtant que cette méthode peut être une réussite. Ainsi, cette technique de sevrage qui consiste à modifier via l’inconscient, la relation que le consommateur entretient avec la cigarette, aurait permis à de nombreux fumeurs d’arrêter en une ou quelques séances.


Eviter les endroits fumeurs : Il est important d’éviter d’être trop en contact avec des fumeurs car cela risque de grandement compliquer la tâche. Et si jamais vous n’êtes entourés que de fumeurs, rappelez-leur l’importance de votre décision et la difficulté du processus pour qu’ils puissent faire attention
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