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Que manger en hiver : les légumes de saison

Votre santé - Publiée le 21/12/2022
Lors de la saison hivernale, il est essentiel d'adopter une alimentation saine pour renforcer au mieux son système immunitaire, afin de se protéger au mieux du froid.

Bien s’alimenter

Pour être en bonne santé et aider l’organisme à faire face aux aléas de la météo hivernale, il est important d’adopter une bonne alimentation. Le froid, la fatigue et les microbes de saison peuvent affaiblir le système immunitaire. Ainsi, il est nécessaire de faire le plein de vitamines en hiver pour avoir des forces et aider l’organisme à avoir de bonnes défenses immunitaires. Dans cet article, vous allez découvrir les bi enfaits des fruits et légumes à privilégier en hiver.

Pourquoi réadapter son alimentation en hiver ?

En saison hivernale, notre organisme peut souffrir du froid et aussi d’un manque de lumière, en raison de l’absence de soleil. Pour l’aider à lutter contre les maux éventuels qui pourraient survenir durant cette saison, et contre la déprime passagère, il est conseillé de réadapter son alimentation. Ainsi, dans l’assiette, il faudra favoriser les aliments forts en fer et vitamine C et vitamine D : kiwis, banane, fruits secs, carotte…

Quels fruits et légumes faut-il consommer ?

En hiver, l’offre de fruits et de légumes est riche et variée.
Du côté des fruits, on peut miser par exemple sur l’ananas, le kiwi, la banane, l’avocat, les noix…
Côté légumes, citons, légumes racines (le panais, la carotte), légumes feuilles (les épinards, le chou rouge), légumes fleurs (le chou-fleur, l’artichaut) et légumes bulbes (le poireau, l’oignon) sont à privilégier.
Quelques exemples des bienfaits qu’apportent les fruits et légumes en hiver :
  • L’ananas : il contient de la broméline, il est riche en manganèse et fibres, il favorise la circulation sanguine et diminue le risque de maladies cardio-vasculaires.
  • Le kiwi : très concentré en vitamines C, le kiwi booste notre énergie, il permet de lutter contre le vieillissement et la fatigue.
  • La banane : riche en magnésium, elle contribue à la santé de la peau, la croissance des os, des dents et elle protège contre les infections.
  • L’avocat : riche en oméga 9, l’avocat permettrait de réguler le taux de cholestérol dans le sang. Il aiderait aussi à prévenir le risque de maladies cardiovasculaires.
  • Les noix : riche en acides gras polyinsaturés et en oméga 9, les noix ont un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires, l’hypercholestérolémie ou encore le cancer du côlon.
  • Le panais : il aide au renforcement des défenses immunitaires et serait bon pour le cœur.
  • La carotte : riche en vitamine A, la carotte aide à améliorer la vue. Elle stimule la digestion, réduit les risques de diabète et préviendrait des risques de cancers en raison des vertus anti oxydantes.
  • Les épinards : riche en fer et calcium, ils peuvent calmer les brûlures d’estomac et peuvent permettre la guérison des ulcères gastriques.
  • Le chou rouge : source de calcium, il est nécessaire à la bonne santé des os. Il présente aussi des vertus pour protéger l’organisme contre le vieillissement (antioxydant et détoxifiant). Il est aussi riche en vitamines K et permet ainsi une meilleure fluidification du sang.
  • Le chou-fleur : il est source de folate, de vitamine B, de vitamine K, qui contribue au renforcement des os et de vitamine C, qui favorise le système immunitaire.
  • L’artichaut : il fournit des apports essentiels en acide folide (vitamine B9). Il est aussi source de magnésium, indispensable pour réguler le système nerveux.
  • Le poireau : il est riche en potassium ce qui contribue à la bonne santé osseuse et artérielle. Il est aussi riche en fibre, ce qui favorise le transit.
  • L’oignon : peu calorique, il a un pouvoir antioxydant et il est source de minéraux. Il contribue au bon fonctionnement cardiovasculaire et peut prévenir certains cancers.

Nos recettes favorites !

Velouté de butternut aux châtaignes
- 250 g châtaignes cuites au naturel
- 1 courge butternut bio
- 1 oignon
- 20cl crème fraîche
- 1 litre de bouillon de légumes
- 1 pincée de noix de muscade râpée
- Huile d'olive
- Sel et poivre

1. Commencez cette recette de velouté d'automne en lavant puis en détaillant la courge butternut en cubes. Épluchez et émincez l’oignon.
2. Dans une cocotte, faites revenir l’oignon avec la butternut dans l’huile d’olive pendant 5 min. Salez, poivrez. Couvrez de bouillon juste à niveau et poursuivez la cuisson 20 min.
3.Gardez 4 châtaignes entières et ajoutez le reste dans la cocotte.
4. Râpez un peu de noix de muscade, puis mixez finement.
5. Servez le velouté dans des assiettes creuses, ajoutez une cuillère de crème fraîche et des brisures de châtaignes. Salez, poivrez et dégustez sans attendre.


Soupe de champignons, bruschetta au chèvre et au thym :
- 500 g de Champignons des bois
- 3 Cébettes
- 60 cl bouillon de volaille
- 30 g beurre
- 2 échalotes
- 15 cl de crème liquide
- Huile d'olive
- Sel et poivre

Pour les tartines :
- 6 tranches
- Baguette
- 1 Gousse d'ail
- 1Bûchette de chèvre
- Thym
- Huile d'olive

1. Nettoyez et coupez les champignons en morceaux. Pelez et hachez les échalotes. Chauffez le beurre dans une cocotte et mettez le tout à revenir 10 min, jusqu’à ce que les champignons rendent leur eau de végétation. Salez, poivrez, puis réservez quelques champignons.
2. Versez le bouillon, portez-le à ébullition et laissez mijoter 20 min à couvert. Ajoutez la crème. Mixez et réservez.
3. Toastez le pain, arrosez-le d’huile d’olive et frottez-le avec la gousse d’ail pelée. Placez sur chaque tranche des rondelles de chèvre. Parsemez de thym et enfournez sous le grill quelques minutes.
4. Versez la soupe dans des bols. Ajoutez les champignons réservés, les cébettes ciselées, un filet d’huile d’olive. Poivrez. Servez avec les bruschettas.


Recettes de plats :
Lentilles au poulet, orange, citron et vin blanc :
Pour 4 personnes :
- 1 boîte de lentilles marron
- 600 g de filet de poulet
- 1 orange
- 1 citron
- 25 cl de vin blanc
- Crème fraîche
- 1 oignon jaune
- Huile d'olive

1. Sur une planche de cuisine, coupez les filets de poulet en longues lamelles épaisses d’1 cm.
2. Dans une poêle, versez un peu d’huile d’olive et laissez chauffer.
3. Faites-y revenir les lamelles de poulet pendant 2 min sur chaque face.
5. Videz la poêle.
6. Nettoyez puis versez-y à nouveau un peu d’huile d’olive.
7. Épluchez l’oignon. Lavez-le en même temps que le citron et l’orange.
8. Émincez l’oignon.
9. Quant aux agrumes, découpez-les en rondelles.
10. Remettez la poêle sur le feu.
11. Mettez-y 2 rondelles de citron et 2 rondelles d’orange.
12. Joignez-y l’oignon et faites revenir les rondelles sur les 2 faces.
13. Égouttez bien les lentilles à l’aide d’une passoire puis ajoutez-les aux ingrédients dans la poêle.
14. Ensuite, versez le vin blanc dessus.
15. Remuez bien et égalisez la surface de la cuisson à l’aide d’une spatule.
16. Disposez ensuite les lamelles de poulet sur les lentilles.
17. Laissez mijoter le tout pendant 15 min, le temps que le vin soit complètement évaporé.
18. Salez et poivrez convenablement.
19. Recouvrez la viande de 4 c. à soupe de crème fraîche. Laissez la viande s’imprégner de la crème puis retirez votre préparation du feu.
20. Servez aussitôt.

Gratin de pâtes et chou-fleur
Pour 6 personnes :
- 1 chou-fleur
- 200 g de pâtes
- 1 œuf
- 20 cl de crème liquide
- 50 g de gruyère râpé
- Sel, poivre

1. Faites bouillir de l'eau dans une grande casserole. Plongez les pâtes dedans et faites cuire pendant 4 min.
2. Pendant ce temps, lavez le chou-fleur et détaillez-le en bouquets. Ajoutez les bouquets de chou-fleur dans la casserole et poursuivez la cuisson pendant 6 min. Égouttez et réservez.
3. Dans un bol, mélangez la crème liquide avec l'œuf, salez et poivrez.
4. Dans un plat à gratin, disposez les pâtes et le chou-fleur. Couvrez avec la préparation à la crème. Parsemez de fromage râpé. Enfournez le gratin pendant 20 min (four préchauffé à 180°C). Sortez le gratin du four et dégustez bien chaud.
 
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